성인 ADHD 환자가 일상 생활에서 살아남기 위한 꿀팁

성인 ADHD를 가지고 있다고 해서 모두가 같은 성격을 가지고 있지는 않겠지만,

나와 비슷한 경험과 성격을 가진 사람이라면 실패와 자책을 반복하며 자존감이 떨어지고 우울증까지도 가는 

일종의 ADHD 합병증에 빠질 수도 있을 것이다.

 

이 글을 검색해 들어오신 분이라면, 반드시 당신의 삶에 도움이 되도록-

내가 지금까지 경험하고, 치열하게 노력해보고, 도움이 되었던 전문가의 조언을 짧게 정리하여 나눈다.

 

 

 

 

 

1. 메모 습관화

ADHD로 인해 잦은 딴 짓을 하는 경향이 있으므로 스마트폰 메모 대신 종이 메모를 추천한다.

 

루틴 형성에 초반 어려움이 있지만, 하루를 마무리하며 생각과 느낌을 적는 습관은 큰 도움이 된다.

 

ADHD 환자에게 일상은 쉽게 잊히기 때문에, 과거에 대한 기록이 발전을 위한 중요한 교과서가 된다.

 

매일 짧게라도 메모하는 것은 개인의 역사를 만들고 큰 변화를 가져올 수 있다. 

 

 

 

 

2. 루틴 형성 및 지키기

아침에 일어나서 씻고, 밥 먹고, 출근하는 행위처럼 몸에 익은 루틴은 생각할 에너지를 절약해다.

 

특히 먹고 자는 루틴은 삶의 필수적인 기능을 유지하는 데 중요하다.

 

잠을 제대로 자야 집중력이 향상되고, 밥을 먹어야 뇌 기능이 활발해진다. 

 

잠은 사람에 따라 다르지만 7~9시간의 수면이 필요하다고 한다.

 

한국인은 정말 충격적일만큼 수면부족이 일상화 되어있으니, 반드시 수면습관에 많은 에너지를 쓰도록 한다.

 

 

 

 

3.  체력 관리

꾸준한 운동과 정해진 시간에 취침 및 기상은 체력 관리에 중요하다.

 

ADHD 환자는 운동 계획 및 실행 능력이 부족한 경우가 많다.

 

운동은 계획 능력과 실행 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다.

 

혼자 운동하기 어려울 경우, 친구와 함께 운동하며 강제성을 부여하거나,

 

공개적으로 운동 계획을 발표하여 책임감을 높인다면- 도움이 되겠다. 

 

 

 

4. 물건 정리 습관

물건을 정해진 자리에 두는 습관은 효율성을 높이고, 물건을 잃어버리는 것을 방지한다.

 

예를 들어, 현관에 트레이를 두고, 차키, 핸드폰, 지갑 등을 항상 그곳에 두는 것은 에너지 절약에 도움이 된다.

 

 

 

5. 할 일을 바로 떠올릴 수 있게 세팅

자기 전에 핸드폰 옆에 운동복을 두는 등, 할 일을 바로 떠올릴 수 있는 큐를 만드는 것은 작업 기억력 향상에 도움이 된다.

 

ADHD 환자는 작업 기억력이 부족하여 잠깐 기억해야 할 정보를 쉽게 잊어버린다.

 

큐를 활용하면 기억을 떠올리는 데 도움을 받을 수 있다. 

 

 

 

 

 

6. 즉각적인 보상

ADHD 환자는 도파민에 민감하기 때문에, 즉각적인 보상이 동기 부여에 중요하다.

 

즉각적인 보상이 어려울 경우, 쿠폰제나 점수제를 활용하여 동기 부여를 유지할 수 있다. 

 

 

 

7.  실패해도 괜찮아

루틴을 지키는 데 실패하더라도 우울해하지 말고 다시 시작해야 한다.

 

또한 무리한 목표나 일정을 짜고, 실패를 다시 반복함으로 인해서 무너지고 자책해서는 안된다.

 

실패는 삶의 일부이며, 실패를 통해 배우고 성장할 수 있다.

 

실패를 계속 반복하면 자존감이 저하될 수 있으므로, 실패를 긍정적으로 받아들이고 다시 시도하는 것이 중요하다. 

 

 

 

8. 전문가의 도움 (feat.주변 사람들)

필요하다면 전문가의 도움과 약처방을 두려워하지 말아야 한다.

 

ADHD 환자는 고집이 세고 남의 말을 잘 듣지 않는 경향이 있어 전문가의 도움을 거부하는 경우가 많다.

 

나 같은 경우는 안타깝게 ADHD환자에겐 보기 드물다는 심각한 완벽주의 성향으로 인해 (정신과 검사 결과) 남의 도움을 받는 것을 꺼리기도 했었다.

 

전문가의 도움을 받는 것은 자신을 힘들게 하는 완벽주의적 사고방식을 극복하고, 주변 사람들과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

 

또한 믿을 수 있는 주변 사람들에게 도움을 요청하고 (예를 들면 가족이나 연인, 친한 친구 정도),

 

그들도 ADHD에 대해 이해하고 정보를 가지고 대함으로서 개선을 위해 함께 노력한다면 개선되기가 더 좋다.

 

 

일례로, 내 주변에는 나를 정말 사랑하고 아끼지만- 그만큼 매우 엄격한 친구 (엄밀히 말해 동네 형)가 있다.

처음 우리 부모님이 나의 ADHD 사실을 대하셨고, 내가 나의 ADHD 사실을 대하였던 태도와 동일하게 자책에 가까울만큼

그 형도 나를 사랑하는 마음에 엄격하게 혼내고 다그쳤는데,  마음은 고맙지만 ADHD에 대한 이해 없이, 그저 정신을 못차리고 헐렁헐렁하게 살고 있는 태도의 문제라고 생각하는 사람이 다그치는 채찍질은, 이미 스스로에게- 또 부모님으로부터도 채찍질을 당해서 피를 철철 흘리고 있는 내 마음과 정신건강에 별 도움이 되지 않는다. 이런 경우는 안타깝지만, 잠시 거리를 두고 회복을 위해 열심히 노력한 후 조금 더 나아진 모습으로 만나는 것이 관계에 있어서 서로에게 도움이 될 것이다.

 

 

 

9. 과몰입 관리

 

ADHD 환자는 특정작업에 대해 놀라울 정도로 과몰입하는 경우가 많다.

 

하지만 '과'몰입은 시간 관리를 어렵게 만들고, 결론적으로는 신체적, 사회적 필요를 무시하게 만들 수 있다.

 

한가지만 깊이 파는 것이 아니라 전반적인 밸런스를 다시 세워야하므로,

 

타이머를 활용한다면 과몰입을 예방하고, 시간 관리 능력을 향상시킬 수 있다.

 

너무 가까이 타이머를 두거나, 스마트워치의 타이머라면 바로 꺼버리고 다시 과몰입을 이어갈 수도 있으므로,

 

가급적이면 타이머를 조금 먼 곳에 가져다 두면 더 좋다.

 

 

 

 

자책하지 말자. 잘 관리한다면 되려 장점이 될 수 있다.
잘 관리하는 법을 배우고, 장인의 손길과 나의 노력을 가지고
이것을 무기로 만들어보자.